【睡眠】「質の高い睡眠のとり方」と「眠れないときの対処法」

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【睡眠】「質の高い睡眠のとり方」と「眠れないときの対処法」

2018年1月7日

2018年1月7日

こんにちは!
今日は、勉強についてではなく、受験生にとって大切な脳の働きを高めるカギである「睡眠」についてお話したいと思います。

受験生は、昼間、起きている時間はもちろんのこと、夜の“睡眠のとり方”もとても大切です。
なぜなら、それが朝の“目覚め”に影響し、さらには一日の充実度を決めるからです。

もっと単純に言えば、入試本番は「朝」から始まりますよね。
普段から夜型で勉強していて、入試の日だけ朝早起きしたせいで、「いつもの調子が出ず、実力が発揮できませんでした」、なんてことになったら、何のために夜遅くまで勉強していたかわからなくなります。

受験生は、朝が命なのです。
受験生は、基本的に朝型にしたほうが、効率がいいです。

そして、良い朝を迎えるためには、質の良い睡眠が大事になってきます。

今日は、受験生のための「良質の睡眠」をとるための秘訣をお伝えします。

睡眠の効果は「時間 × 質」〜睡眠時間を気にするより「質」を高めよう!


睡眠は「質」が大事、と聞いたことのある人も多いと思います。

睡眠の効果は、「時間 × 質」で決まります。

受験生の場合、この辺りは勉強に置き換えてもらうとわかりやすいですね。

いくら長時間勉強したとしても、ダラダラと時間だけ長くて、内容の薄い勉強だと「良い勉強ができた」とは言えません。
きっと皆さんも勉強を終えたときの手ごたえでわかると思います。

睡眠も同じです。長い時間眠っても、目覚めが悪い時ってあります。
起きた時点ですでに疲れていたり、頭がボーっとしていたりすると、「今日も一日勉強をがんばろう」、という気力がわいてきません。
一方、短い睡眠でも、「起きた瞬間から脳がスッキリとして、自然なやる気に満ちている状態」で朝を迎えることもあります。
この差は、睡眠の「質」が影響しているのです。

理想的な目覚めは、脳がスッキリとしていて、新鮮な気持ちで一日をスタートできる状態や、目覚まし時計より先に自然と目覚めている状態などが物差しになります。

朝から頭が冴える! 理想的な目覚めを迎える朝のリズムづくり

さて、受験生の皆さんの中には、寝不足を心配して「睡眠は●●時間必要だ」と思っている方もいるかもしれません。しかし、快適な睡眠時間には個人差があります。

自分にとっては自分ベストな睡眠時間は自分で見つけていってほしいのですが、
受験生の睡眠時間としておススメは、6~7時間です。
7時間以上と5時間未満は、おススメしていません。
寝すぎも、短すぎも、良くありません。
※足りなければ、仮眠をしてもOKです。
1年間一定してコンスタントに続けていける睡眠時間が良いのです。

今日は、がんばりたいから睡眠時間を3時間削って勉強したけど、翌朝には「眠い~、疲れた~」とボロボロになっていたら意味ないです。
まず続けられるリズムでまず1週間、そして1か月、3か月、と続けてみることが大切です。

私が受験生の頃は朝8時から夜の11時半まで勉強し、深夜1時には絶対に寝ていました。そして遅くても7時半には起きていましたので、睡眠時間は約6時間半になります。
これを約1年間続けていたので、約4000時間は勉強することができました。

睡眠の質を高め、日中の活動の質を高めるために必要なのは、こういった日々のリズムを壊さないことです。

そのためにも、起床時間はいつも同じにすることです。
入眠時間は自分ではコントロールできないものですが、起床時間なら自分で固定できます。
ですので、まず起床時間を固定して、リズムを定めていきましょう。

 

睡眠の目的~大切なのは、脳・体・内臓を休ませること

なぜ、人間は寝る必要があると思いますか?
睡眠の役割は、主に3つあります。

  • 脳を休める
  • 体を休める
  • 内蔵を休める

この中でも、受験生にとって特に大事なのは、「脳を休める」です。

現在の生活環境を見ると、情報量が半端なく多いです。
私たちの周りには、次から次へと情報が飛び交っています。
ですので、その中で生活しているだけで、脳は情報処理で疲れやすくなります。
もちろん、受験生の皆さんは何時間もの間、脳をフル回転して勉強しているわけですから、なおさらです。
一日の終わりにはしっかり脳を休めることが大切になりますし、インプットした情報を整理していく必要もあります。
その役目を担うのが睡眠ですから、より質の高い睡眠をとることが重要になってくるのは当然ですね。

「質」の高い睡眠を招くための10の習慣

睡眠の「質」は、日ごろの心がけや習慣次第で、いくらでも高めていけます。
そこで、誰でも手軽に始められる10の習慣をご紹介します。
すごく手間のかかるものではなく、いつもの生活にちょっとした工夫を加えるだけでできるものばかりです。

ピンときたものや、これは良さそうだ、と思ったものから取り入れていってください。睡眠の質が高まると、翌日の勉強効率も高まっていきますよ。

①寝る前の掃除

人は眠っているとき、脳や体は休んでいても、起きているときと同様に環境からの影響は受けています。
特に意識が無防備になっているので、起きているときよりも影響をうけやすいのです。
ですので、部屋が散らかっていたり、ホコリっぽかったり、嫌なニオイがあるなどマイナスな状態だったら睡眠の質は下がってしまいます。

そこでおススメは、寝る前に部屋の整理整頓と掃除をすることです。
チリやホコリは毎日つもっていきます。
毎晩10分でも掃除してみてください。床の拭き掃除もオススメです。
それだけで睡眠の質向上への効果は絶大です。
睡眠時間が減るのを心配する人もいますが、睡眠の質が上がるので、脳や体の回復度はぐんと上がります。

②照明などの光の効果

眠るときの周囲の明るさも、睡眠の質を左右しています。
室内は真っ暗か月明りぐらいがちょうど良いのですが、真っ暗だと不安でかえって眠れないという人は、少し明るくても良いです。
ただ、電気のつけっぱなしで寝るのは質が下がるので避けましょう。

また、マイナスになるのは、眠る前に刺激の強い光を見ること。
たとえば、テレビ番組やパソコンやスマホの強い光です。
明るいコンビニの照明も、睡眠の2~3時間前はよくありません。
これらは睡眠時間を削るだけでなく、睡眠の質を下げることにつながります。

強い光は、視覚から脳を刺激し、神経を過剰に興奮させてしまいます。
一度覚醒してしまった脳は2~3時間は落ち着きません。
また、眠りを誘うメラトニンの分泌にも悪影響です。
眠るタイミングを逃し、浅い眠りになってしまいます。

一方、良い光は翌朝の太陽の光です。

太陽光を浴びると目覚めがよくなりますので、積極的に浴びましょう。
朝の太陽光で体内時計を整えれば、その夜の入眠もスムーズになっていきます。
朝起きたらまずカーテンをあけ、換気を習慣にしていってください。

③睡眠の質を高める香り

掃除のところでもお伝えしましたが、睡眠中は環境の影響をうけやすくなっています。
ですので、寝室はまず換気をして空気を新鮮にしてください。
そのうえで心と体にやさしい香りを部屋に置くことで、それだけで気分が良くなり、身体もリラックスしやすくなります。

睡眠の質を高める香りとして代表的なものはラベンダーですが、自分に合うものが見つかったらぜひ、寝る前にその香りを部屋にスプレーしてみてください。
香りは、最も本能に届く刺激です。
あなたが勉強でクタクタに疲れていても、香りは効果があります。
さらに続けていくと体が香りを覚えるので、眠る時間を体が覚え、眠りにつきやすくなります。

④お風呂でリラックス

睡眠の質を高めるためには、寝る前の心と体がリラックスしていることが大切です。
その状態に整えるには、夜のお風呂は湯船にちゃんとつかることです。
湯船につかれば全身に水圧がかかるため、まるで天然のマッサージ機に入るようなもの。10~20分はつかると全身がほぐれていきます。
また、睡眠と体温変化は連動しています。
温まった体温が、だんだん低くなっていく時に人は眠気を感じるのです。
ですので、入浴後、体が温まってから30分以内に布団の中へ入るとスムーズに眠れます。
ですが、熱いお湯に長くつかりすぎると逆に目が覚めてしまいますので、40度前後のお湯にゆったりとつかるようにしましょう。

⑤ストレッチで筋肉をほぐす

受験生は、机に向かって長時間座っていることがどうしても多くなります。
そのまま続けていると体が凝り固まって、血行が悪くなります。
血行が悪いと、睡眠の質が下がってしまいます。

寝る前に少しでも体をほぐして布団に入ったほうが、スムーズに眠りにつきやすく、睡眠の質も良くなります。

⑥睡眠グッズで安眠対策

寝る時間になると周囲の音が気になることもありますね。
車や電車の走る音や、また時計の針音や家族の話し声など生活音が気になるときは、耳栓を活用するという方法があります。
また、自分は寝るけど家族はまだ起きている、など周囲が明るい状態で寝ないといけない時は、アイマスクを使うなどで対策できます。

⑦心が安らぐ音楽

寝るとき、静かすぎる環境や無音の空間が逆に落ち着かない人は、環境音楽や落ち着けるクラシック音楽を小さく流してみましょう。
できるだけ歌詞のない音楽にしてください。
もしくは、海の波音や虫の声など自然音のCDもおススメです。

⑧食事のタイミング

一日のサイクルで、生体リズムの調整に大きくかかわるのが食事です。
食事のとり方が、睡眠の質に大きく影響しています。
睡眠の目的は、脳、体、内蔵の3つを休めることですが、夕食のタイミングが遅いと睡眠中も消化器官が働くことになり、内臓がしっかり休めなくなってしまうのです。そうなると深い睡眠が妨げられるうえ、翌朝胃がもたれた、なんてことにもなりかねません。

ですので、夕食は寝る3時間前までに済ませること。
また、肉料理や油を多く使う料理、香辛料など刺激の強い食事も睡眠前は控えましょう。また甘いお菓子も血糖値をあげるので、深い睡眠を妨げます。
夜食はできるだけ食べないようにして、お腹が空きすぎて我慢できなくなる前に寝るようにしましょう。

⑨運動でリフレッシュ

人は頭と体が適度に疲れていると、夜、眠りにつきやすくなります。
しかし受験生の場合、頭はクタクタに疲れていますが体が疲れていない、というアンバランスな状態になりやすく、それが原因で寝付きにくい人もいます。
ですので、昼間にウォーキングなど軽めの有酸素運動で体を動かす時間をとることがおススメ。
有酸素運動で脳に酸素や栄養分が送られると、睡眠の質が上がります。

脳が酸欠状態になると昼間でも眠くなってしまいますので、勉強に疲れてきたら軽く散歩するなどして、定期的にリフレッシュしましょう。

⑩安心できる家具配置

寝室や布団の周りの家具の配置が、睡眠の質を下げることもあります。
たとえば、枕元に棚があって、棚に花瓶や置時計などが置いてある場合です。
落ちてくると危険なものが頭の近くにある状態だと、地震が起きたときのことをシュミレーションして、なんとなく不安な気持ちになります。
そして、その気持ちのまま眠ることになります。
それでは安心して眠ることができず、睡眠の質は下がってしまいます。

そういったマイナスの状況を想起するようなモノを頭の近くには置かないようにしてください。

また、姿見など大きな鏡を寝室に置くのもやめたほうが良いでしょう。
自分が無防備に寝ている姿を見られている状態も、なんとなく不安な意識になります。

寝室、ベッド、布団の周りはできるだけスッキリした状態がおススメです。

どうしても眠れないときの対処法

布団に横になった瞬間、ストンと眠りに落ちることができれば良いですが、目が冴えてしまってなかなか寝付けないことも、時にはあるかもしれません。
さらに、眠れない焦りから余計に目が冴えてきた、ましてや翌日が入試だったらどうしよう、などと考えだすと思考が止まらなくなってしまうものです。

そんなときはどうすればいいのか? というと、

目をつぶって、そのまま横になっておいてください。

睡眠の目的は、はじめにもお伝えしましたが、脳を休め、体を休め、内臓を休めることです。


もう少し具体的に言うと、脳の中の情報を処理するために休みます。

情報というのはどこから入ってくるかというと、「視覚」が大半です。
耳や鼻から情報を得ることもありますが、日中は「目から」が多いです。

寝ている間は目を閉じていますので、目から情報は入ってきません。
ですので、脳はちゃんと休まっています。
体を横にしてじっといれば、体も休まっています。
内臓は、最後に食べた時間から8時間は働いていますが、それでも、じっとしていれば内臓は静かに働いています。

ですので、人間の寝る目的は、横になって目を閉じているだけで8割は達成しているのです。
もちろん、きちんと眠りに落ちたほうがいいですが、たいして差はありません。

「寝不足状態だと頭が働かない」とか、「パフォーマンスが落ちてしまう」など、実力が発揮できなくなってしまうのは、それを気にしているからです。

気にすることが、パフォーマンスを下げるのです。

蚊にさされても、気にしなかったらパフォーマンスは下がりません。

カユイ! 虫がいる! と気にするから、パフォーマンスが下がるんです。

「私は1日に何時間寝なければいけない」とか気にしないでください。
夜、眠れなくなる人や、翌日に調子を崩すのは、「私は、~~せねばならない」と強く思いすぎていることが原因です。

寝不足のせいではなく、自分にかけているプレッシャーが原因です。

睡眠不足のことを気にしなければ、翌日のパフォーマンスは落ちません。

目をつぶって、数学の問題でも考えておくのが良い対策です。
布団から起き出して、「英単語を覚えよう」といったインプット系の勉強は余計に目が冴えるのでやめた方がいいですね。
すでに知っている課題、むずかしめの数学の問題を考えるのはOKです。
こういうのは眠れるようになりやすいです。

もっと言えば、開き直って「眠れなくてもいい、明日はなんとかなる」「睡眠時間に関係なく、自分は実力を出せる」と思うぐらいの気持ちでいるのがちょうどいいです。

翌日が、たとえば模擬試験ではなくて、遊園地で遊ぶ日だったら、何がなんでも遊ぼうとするはずです。
模擬試験であっても、同じですよ。
つまり、「何がなんでも!」と思えば、いつもと同じパフォーマンスができます。

そうやって開き直った瞬間、眠れるようになることも多いですから。
自分を「ちゃんと寝なければならない」で縛らず、「1日2日、寝なくても大丈夫」とつぶやいて、自分を安心させてあげるといいでしょう。

以上が、
合格する受験生の「質の良い睡眠のとり方」と「眠れない時の対処法」でした。

ぜひ、日々の受験勉強の「質」を高めるための参考にしてください。

 

 

 


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